最近跟一位跑友聊天，談到他已經一個月都沒去練跑，原來是因為每次跑的時候，前腳掌就痛，到醫院後檢查發現是腳掌骨有小小的裂開，說要休息三個月再看看 (三個月不跑等於是要了他的命)。
什麼是骨質壓力性損傷?
這種因為重複的壓力所造成微小的骨頭裂開，就稱為骨質壓力性損傷 (bone stress injury)。一般來說這是壓力性骨折的前兆。最常發生在長跑選手或是長距離行軍的軍人身上。
其實每次的長跑都會因為外力讓承受壓力的骨小樑 (Trabeculae)斷裂，這時候骨母細胞 (osteoblast)就會透過哈維氏管 (Haversian canal)取代受損的骨小樑。通常這樣的破壞-重建會達到一個平衡。但是過度重複的外力會造成重建 (remodeling)來不及，這時骨質壓力性損傷就發生了。
什麼樣的狀況下容易有骨質壓力性損傷?
慢跑時每一步踏下去的反作用力，大約是體重的三倍，這個反作用力會隨著跑步的速度上升而增加。不過體重太重是不是會增加骨質壓力性損傷的機會，目前是沒有定論。不過維持正常體重也比較不耗能，可以跑久一點 (跑步時跟正咩或鮮肉搭訕也比較有機會)。
骨質壓力性損傷隨著不同的跑步姿勢會發生在不同的部位，習慣前腳掌落地的人，骨裂比較容易發生在掌骨，習慣後腳掌落地的人，就容易發生在脛骨或跟骨。
怎麼預防骨質壓力性損傷?
跑太快就是其中一個危險因子，這會讓骨頭承受太大的張力。所以訓練時跑步的速度要循序漸進，不要一下子”催落去”。訓練的量也很重要，骨頭損傷是需要時間恢復的，因此訓練的時間長度也不要一下子大量增加。另一個就是下肢肌肉的強化，下肢肌肉可以吸附掉腳落地的衝擊力，因此適時地強化下肢肌力也很重要。跑的時候也要慎選跑步的地方，一般來說柏油路產生的衝擊力就會比操場跑道大。適當的補充鈣質跟維他命D也是有助於降低骨質壓力性損傷的機會，建議每天攝取的維他命D大約在600 IU或是1300 毫克的鈣質即可。